Energia

Energiat saame toidus sisalduvatest energiat andvatest toitainetest: süsivesikutest, valgust, rasvast ja alkoholist. Energiat mõõdetakse kalorites (kcal) või kilodzaulides (kJ).

 

Erinevad toitained annavad energiat erinevas koguses. 1 gramm rasva sisaldab poole rohkem energiat kui sama kogus süsivesikuid ja valku, alkoholi energiasisaldus asub selle skaala keskel.

 

Nii palju energiat annab 1 gramm:
Süsivesikuid 17 kJ 4 kcal
Valku 17 kJ 4 kcal
Rasva 38 kJ 9 kcal
Alkoholi 30 kJ 7 kcal

 

 

 

Soovitusi

Põhjamaades soovitatakse, et tervislik toit peaks koosnema järgmistest toitainetest:
 

Süsivesikud 55-60% energiast
Valk 10-15% energiast
Rasv kuni 30% energiast



Enamikele eestlastele tähendab see, et nad peaksid sööma rohkem süsivesikuid sisaldavat toitu, nt. täisteraleiba, makaronitooteid, puu- ja köögivilju. Rohkete süsivesikute tarbimine vähendab riski muutuda ülekaaluliseks. Üldiselt söövad eestlased liiga palju rasva ja liiga vähe süsivesikuid – tegelikult saadakse tervelt 38% energiast rasvast. See on üks põhjus, miks ülekaaluliste eestlaste arv kasvab.
 

Rasvast saadav energiaprotsent

Kindlasti oled kuulnud energiahulgast – eriti seoses rasvaga. Alljärgnevalt selgitame teile, mida tähendab rasvast saadav energiaprotsent ja miks see ei ole sama mis rasvaprotsent.

 

Rasvaprotsent näitab, mitu protsenti rasva vastav toode/toit sisaldab – st. see on rasva kaaluprotsent.
Kui toote 100 grammis on 5 g rasva, on rasvaprotsent 5.

 

Rasvast saadav energiaprotsent näitab, kui palju on tootes/toidus rasvast saadavat energiat – ja see ei sõltu mitte üksnes toidus sisalduva rasva grammidest, vaid ka sellest, mitu grammi süsivesikuid ja proteiine on tootes.

 

Rasvast saadav energiaprotsent on ennekõike hinnang toidule kui tervikule. Seetõttu tuleks jälgida terve päeva jooksul kogunevat rasvast saadavat energiaprotsenti. Kui seda energiaprotsenti vähendada, siis on lihtsam kaalu pidevalt kontrolli all hoida. Et teada saada, kui palju mõjutab üks toiduaine üldist rasvast saadavat energiaprotsenti, tuleb välja arvutada vastavas tootes sisalduva rasva energiaprotsent. Kuid enne kogu päeva jooksul rasvast saadava energiaprotsendi täpset väljaarvutamist on vaja teada terve päeva toidu üldist energia- ja rasvasisaldust.
 

Rasvast saadava energiaprotsendi arvutamine

 

Te võite rasvast saadava energiaprotsendi ühe toiduaine või terve päeva toidu kohta ise välja arvutada.

 

 

Rasva sisaldus grammides 100 g kohta x 37x 100 = asvast saadav energiaprotsent
Kilodžaulide (kJ) hulk 100 grammis

 

Näide

 

 

100 g rukkileiba sisaldab 988 kJ ja 1,7g rasva. See annab:

 

 

1,7 x 37x 100=6,5 rasvast saadavat energiaprotsenti
988

 

Süsivesikud

Süsivesikud töödeldakse ümber glükoosiks, mis on keha ja aju tähtsaim energiaallikas. Keha “glükoosikambrid” võivad ladustada ainult 350 g. Ülejäänud süsivesikutest saadav energia põletatakse ära enne rasvu ja valke. Seepärast on tähtis, et toit sisaldaks palju süsivesikuid ja oleks väherasvane. Kui aga süüa rohkem kaloreid kui vajatakse, siis hakkavad süsivesikud rasvade põletamist takistama ja need ladestuvad organismis.

 

Süsivesikuterikkad toiduained jagunevad tavaliselt suhkrut sisaldavateks (lihtsateks), tärklist sisaldavateks ja kiudainerikasteks (kompleksseteks).

 

Marjad, puu- ja köögiviljad sisaldavad selliseid suhkruliike nagu fruktoos, glükoos ja sahharoos. Tavaline suhkur koosneb ainult sahharoosist.

 

Tärklist leidub kartulites, leivas, riisis, makaronitoodetes, teraviljatoodetes ja kaunviljades.

 

Kiudained on kasulikud, sest need soodustavad seedimist, tekitavad täiskõhutunde ja võivad suurendada kolesterooli eritumist. Kiudaineid saadakse kaerahelbepudrust, mõningatest teraviljahelvestest (nt kliidest), täisteraleivast (eriti rukkileivast), kartulitest, tumedast riisist, täisterajahust makaronitoodetest, puu-, köögi- ja kaunviljadest.

 

Mis on suhkur??

Kõik on suhkrut maitsnud. Kuid mis see suhkur tegelikult on?

  • Suhkur – mida nimetatakse ka sahharoosiks – on süsivesik, mis koosneb glükoosist (viinamarjasuhkrust) ja fruktoosist (puuviljasuhkrust). Seedimise käigus lagundataksegi suhkur viinamarja- ja puuviljasuhkruks. Keha töötleb ümber nii suhkru kui ka teised lagundatavad süsivesikud, näiteks tärklise.
  • Suhkur on looduslik toode, mida saadakse suhkrupeedist või suhkruroost.
  • Suhkrut võib nimetada ka “ladustatud päikeseenergiaks” – seda tehakse nimelt rohelistest taimedest päikesepaiste, vee ja süsiniksdioksiidi abil. Suhkruroog ja –peet on ainukesed taimed, mis sisaldavad sellisel määral suhkrut (16 ja 18% vahel), et nendest suhkru eraldamine tasub end ära.
  • Suhkur sisaldab energiat, kuid selles ei ole vitamiine, mineraale ega kiudaineid.

Põhjamaades saadakse suhkrut suhkrupeedist, sest suhkruroo kasvatamiseks on kliima liiga külm. Valge suhkru puhul on ükskõik, kas seda saadakse suhkrupeedist või suhkruroost – maitse ja välimus on mõlema juhul samasugune.

 

Rasv

Rasv on toitaine, mis sisaldab kõige enam energiat – tervelt 38 kJ 1 grammi kohta. See on üle kahe korra rohkem energiat kui 1 grammi süsivesikute või proteiini puhul. Kui toit sisaldab suhteliselt palju rasva ja vähe süsivesikuid, suureneb risk omastada liiga palju energiat ja muutuda ülekaaluliseks. Seega oleks kasulik hinnata toidus sisalduvast rasvast saadavat energiahulka.

 

Kuigi te peaksite liigse rasva söömise suhtes ettevaatlik olema, ei tohiks te sellest täielikult loobuda, sest organism vajab normaalseks toimimiseks rasva. Põhjuseks on see, et organism kasutab rasva rakumembraanides ja paljude tähtsate ainete koostises, mis muuhulgas aitavad reguleerida vererõhku ja neerude funktsioneerimist. Rasv on tähtis ka A, D, E ja K vitamiinide omandamisel.

 

On olemas erinevaid rasvu, millest mõned on tervisele kasulikumad kui teised. Selles kontekstis tähendab kasulik seda, et rasvaine takistab kolesteroolitaseme tõusu ja veresoonte lupjumist. Kasulikku rasva nimetatakse küllastumata rasvahappeks. Seda leidub muuhulgas kalas, pähklites, õlis ja vedelas taimemargariinis.

 

Kahjulikuks rasvaks on küllastatud rasvhapped, mida leidub rasvastes piimatoodetes (nt juustus), rasvases lihas ja vorstis, munakollastes ja võis.


Tervislik on süüa suhteliselt palju küllastumata ja vähe küllastunud rasvhappeid, sest see hoiab kolesteroolitaseme madalal ja takistab veresoonte lupjumist. Samal ajal peaks üldine rasvatarbimine olema küllaltki väike, st. maks. 30% rasvast saadavast energiahulgast päevas.

Tähelepanu tuleb pöörata ka sellele, et igasugune rasv teeb ühepalju paksuks ja ülekaal suurendab mitmete haiguste tekkimise ohtu. Küllastumata rasvhapped on siiski südamele kasulikumad.

 

 

Valk

Valk on keha ehitusmaterjal. Me vajame valku, sest see kuulub kõikide keha rakkude ja kudede koostisesse, seda leidub nt. luudes, kõõlustes, lihastes, nahas ja küüntes. Organism vajab valku nii kasvamiseks kui ka vigastuste parandamiseks nt pärast rasket füüsilist tööd või operatsiooni. Valk kuulub ka organismi immuunsussüsteemi, hormoonide ja mediaatorvalkude koostisesse.

 

Vähestel eestlastel on probleeme vajaliku valgukoguse manustamisega. Valk sisaldab 17 kJ 1 grammi kohta ja on samas toitaine, mis tekitab kõige paremini täiskõhutunde. Valgurikkad toiduained on piim, liha, muna, kala, karploomad ja kaunviljad.
 

 

Miks on liikumine kasulik

Muidugi on ahvatlev lebada pärast pikka tööpäeva diivanil, kuid andke oma kehale hoopis võimalus liikuda. Alljärgnevalt selgitame, miks:
 

Kontrollige oma vedelikuvajadust
Te võite ise kontrollida, kui palju vedelikku te aktiivse liikumisega kaotate.

 

  • Kaaluge end ilma T-särgita enne ja pärast treeningut. See võib anda teile teatud pildi sellest, kui palju te vedelikku kaotate ja kui palju te peaksite treeningu ajal ja pärast seda jooma. 
  • Jälgige oma uriini värvust terve päeva jooksul. See peab olema selge ja helekollane – kui see ei ole selline, siis ei joo te piisavalt.

 

Liikumine ja vedelik

On tähtis, et teil oleks treeningu ajal meeles piisavalt juua. Üldiselt vajate te 2-3 liitrit vedelikku päevas, kuid sportides vajate te seda veelgi rohkem. Nimelt kaotate te higistades vedelikku – ainuüksi 2% vedelikukaotus teie kehakaalust vähendab teie vastupidavust tervelt 20% võrra. 70-kilose naise/mehe puhul vastab 2% vedelikukaotus 1,4 kilole – pole üldsegi võimatu nii palju higistada, kui olete harjunud aktiivselt treenima.


 

10 head põhjust liikumiseks
1) Liikumine tõstab tuju
2) Liikumine kindlustab parema une
3) Liikumine annab parema enesetunde
4) Liikumine annab energiat
5) Liikumine annab teile parema füüsilise vormi
6) Liikumine motiveerib toituma tervislikult
7) Liikumine kiirendab kalorite põletamist
8) Liikumine ennetab rasvumist
9) Liikumine ennetab südamehaigusi
10) Liikumine ennetab luuhõrenemist

 

 

Treeningul saavutatav sõltub suuresti toidust. Kui te treenite 2-3 korda nädalas, peaksite järgima üldisi soovitusi, st 55-60% päevasest energiast peaks tulema süsivesikutest, 10-15% proteiinist ja kuni 30% rasvast. Kui te sööte nagu tavaline eestlane, siis tähendab see, et peaksite sööma vähem rasva ja rohkem süsivesikuid.

 

Kui te aga treenite väga aktiivselt, tuleks teil muuta oma toiduvalikut veelgi enam. Süsivesikud on lihaste eelistatuim kütus, ja seepärast on oluline, et te saaksite küllaldaselt süsivesikuid. See tähendab, et süsivesikutest saadav energiahulk peaks olema veelgi suurem, nii et süsivesikud annaksid 60-65%, valk endiselt 10-15% ja rasv 20-25% päevasest energiakogusest.

 

Samal ajal peate silmas pidama, et seoses suurenenud energiavajadusega tuleb teil rohkem süüa. Põhiosa oma suurenenud söögiisust peaksite katma süsivesikuterikaste toitude ja jookidega.

 

Glükeemiline indeks (veresuhkruindeks)

Tavaliselt liigitatakse süsivesikuid nende koostise põhjal – st suhkrurikkad ja tärkliserikkad toiduained (lihtsad ja komplekssüsivesikud). Süsivesikuid võib liigitada ka selle põhjal, kui kiiresti nad veresuhkru taset tõstavad. Sellist liigitust kasutatakse toidu ja liikumise puhul. Siin vaadeldakse just seda, kui kiiresti jõuavad süsivesikud vereringesse, sest see näitab, kui kiiresti ja kui kaua lihased, maks ja aju saavad neid kasutada.

 

Toiduaine mõju veresuhkrule mõõdetakse veresuhkruindeksi abil (glükeemiline indeks).
Kui toidus on kõrge veresuhkruindeks, omandatakse süsivesikud kiiresti, madal veresuhkruindeks tähendab seega süsivesikute aeglasemat omandamist.

 

Kui te treenite palju, oleks hea teada toiduainete veresuhkruindeksit. Viimane söögikord 3-4 tundi enne treeningut peaks sisaldama palju süsivesikuid, millel on madal veresuhkruindeks. See suurendab treeningu või võistluse ajal vastupidavust. Pärast treeningut tuleks süüa kõrge veresuhkruindeksiga süsivesikuid sisaldavat toitu, et taastada järgmiseks treeninguks glükogeenivarud ja suurendada treeningu tulemuslikkust.
Kõrge, keskmise ja madala veresuhkruindeksiga toiduained

 

Kõrge veresuhkruindeks (VI): glükoos=100 või sai=100


 

Kõrge veresuhkruindeksiga toiduained glükoos=100 sai = 100
Viinamarjasuhkur 97 138
Kartulid (keedetud) 85 121
Maisihelbed 84 119
Kartulid (kiirkeedetud) 83 118
Mesi 73 104
Arbuus 72 103
Sai 70 101
Kartulipuder 70 100

 

Keskmise veresuhkruindeksiga toiduained glükoos=100 sai = 100
Ananass 66 94
Müsli 66 94
Suhkur (terasuhkur) 65 92
Rukkileib (täistera) 65 92
Punapeet 64 91
Rosinad 64 91
Kaerahelbepuder 61 87
Riis (valge, pikateraline – nt. basmati) 59 83
Apelsinimahl 57 74
Banaanid 53 76

 

Madala veresuhkruindeksiga toiduained glükoos=100 sai = 100
Nuudlid (kiirvalmistatud) 47 67
Mitmeteraleib 45 64
Piimasuhkur 46 65
Apelsin 43 62
Spagetid (valge, keedetud 5 min.) 37 52
Herned 33 47
Fettucini 32 46
Aedoad 27 42
Puuviljasuhkur 23 32



Hiljemalt tund aega pärast treeningut oleks hea, kui te sööksite toitu, mis sisaldab palju kõrge veresuhkruindeksiga toiduaineid. Nimelt on teie organism just pärast treeningut eriti valmis süsivesikuid ladustama – ja neid läheb teil vaja, kui kavatsete ka järgmisel päeval treenida. Vaadake tabelist, milliseid toiduained peaksite järgmisele treeningule kaasa võtma.

 

On üldlevinud aruaam, et suhkur on kiiresti omastatav süsivesik, st. et sellel on kõrge veresuhkruindeks. Aga tegelikult on suhkrul keskmine veresuhkruindeks, st. seda omastatakse vaid keskmise kiirusega. Kartulid ja sai tõstavad veresuhkru taset kiiremini.